초보자를 위한 효율적인 등근육 운동을 소개합니다. 이 운동은 40분 안에 끝낼 수 있으며, 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 아래는 꼭 해야 하는 4가지 등근육 운동입니다.
1. 렉풀 (Lat Pulldown)
설명: 이 운동은 등 상부와 광배근을 강화하는 데 효과적입니다. 머신을 사용하여 바를 아래로 당기는 동작을 반복합니다.
세트 및 반복: 3세트, 10-12회 반복.
2. 바벨로우 (Barbell Row)
설명: 바벨을 사용하여 몸을 앞으로 기울이고 바벨을 배 쪽으로 당기는 운동입니다. 등 중부와 하부를 강화하는 데 좋습니다.
세트 및 반복: 3세트, 8-10회 반복.
3. 시티드로우 (Seated Row)
설명: 시티드 로우 머신을 사용하여 앉은 자세에서 손잡이를 당기는 운동입니다. 등 근육을 고르게 발달시킬 수 있습니다.
세트 및 반복: 3세트, 10-12회 반복.
4. 데드리프트 (Deadlift)
설명: 바닥에서 바벨을 들어 올리는 운동으로, 등뿐만 아니라 하체와 코어 근육도 함께 강화됩니다. 올바른 자세가 중요합니다.
세트 및 반복: 3세트, 8-10회 반복.
운동 루틴
총 소요 시간: 약 40분
운동 순서:
렉풀
바벨로우
시티드로우
데드리프트
각 운동 사이에 1-2분의 휴식을 취하세요.
이 운동 루틴은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 등 근육을 효과적으로 강화하는 데 도움을 줄 것입니다. 꾸준히 진행하면 등 근육의 힘과 모양이 개선될 것입니다. 운동을 시작하기 전에 충분한 스트레칭을 잊지 마세요!
더 자세한 운동 방법은 여기에서 확인할 수 있습니다.